你们好，最近小艾特发现有诸多的小伙伴们对于跑马拉松有助于缓解压力，跑马拉松这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 有两种形式，一种是心血管耐力运动。

2、 定期跑步(

3、 60’-120’)强度小；

4、 匀速跑(30'-'-50 ')，强度适中；

5、 越野跑(计时、定距、匀速、变速)；中等强度以上；

6、 (4)时间跑(重复跑，间歇跑)，高强度。二是肌肉耐力训练。一般人对耐力有一个误解。他们认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力无关，所以忽视了肌肉力量素质训练。其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六项内容，并实施六项。

7、 -8组，时间50 ' ' 60 '心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，增强了心血管系统功能，训练内容多样化，训练兴趣高，效果大。

8、 业余马拉松运动员长时间跑的能力很强，但是5000米、1000米水平不高。因此，我们必须对速度训练给予足够的重视，并做出适当的安排。我们采用以下培训方法：

9、 快速运行：15英尺

10、 -35'

11、 无氧训练：间歇跑10-12x (400-1100m):节奏跑(400-1200 m) X 6-8，或从2000 -1600。

12、 -1400-1200-800 -400米，休息3到4分钟，或者8 X1000。

13、 m反复跑，组间休息6 '-8 '

14、 专项力量训练：上坡跑、阻力跑等。坡度不太陡，可以保持跑步的正确姿势，没有长坡(200

15、 m以上)，多跑几个短跑就行了，跑步时注意前进方向，保持正常步幅。斜坡训练可以持续到比赛的前三周，上坡跑可以在前三周附近从200-250米缩短到60-80米，长坡可以放松跑，缩短后距离要加快，接近冲刺速度。

16、 重复，比如x2组3-5次，组间1’休息。经过一个阶段的练习，可以跑x2组10次，组间3 '休息。赛前三周，如果每周训练一次，就会感觉精力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛。

17、 跑步者通常因为时间不够，注意力不集中，不做热身活动，不组织积极的体操。大部分人的柔韧性都很差，向前弯腰时只能用手指触地。柔韧性对跑步动作是否能拉伸，步幅是否宽起着重要作用。直接拉伸起着重要的作用，

18、 直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。

19、 我们采用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4

20、 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

21、 大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，

22、 周训练量夏训：男120-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

以上就是跑马拉松这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。