你们好，最近小艾特发现有诸多的小伙伴们对于健身训练计划，肌肉训练计划这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 仰卧侧抬腿

2、 起始姿势：仰卧在健身球上，屈膝，双腿并拢。

3、 动作要领：慢慢抬起膝盖，同时转身，挤压腹部肌肉，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替。

4、 反向v型起动

5、 起始姿势：从俯卧撑开始，双腿并拢，小腿胫骨放在健身球上，保持背部和双腿伸直。

6、 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，背部和双腿保持伸直，身体成倒V字形，在最高点停留几秒钟，收缩，然后慢慢回到起始位置。

7、 负重仰卧起坐

8、 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，健身球慢慢向前滑动，身体后倾，直至臀部悬空。双手握住一个杠铃片尽量向后拉伸，尽量放低上背部，最大限度拉伸腹部肌肉。

9、 动作要领：收腹然后抬起上背，杠铃片放在头顶上方，最高点收缩，慢慢回到起始位置。也可以先练空手，逐渐增加。

10、 跪着伸展身体

11、 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，双手伸直，指尖相对。

12、 动作要领：慢慢把健身球推到最远的地方，让身体充分伸展，但要注意收紧背部、臀部和大腿，使膝盖成一条直线。注意不要弯腰对接，以免借用影响效果。

以上就是肌肉训练计划这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。