你们好，最近小艾特发现有诸多的小伙伴们对于哑铃练背多久有效果，哑铃练背这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 首先一条腿跪在十字凳上，一条腿站在地上，跪在凳上的一侧手臂伸直压在凳上支撑，另一只手拿着哑铃，一臂之长挂在身体下方。这是一个准备姿势。好的开始总是好的。

2、 保持背部挺直，弓起，抬起头，保持身体不动。把哑铃往上拉，直到拉不动为止。沿着拉的方向向上向内抬起你的肩膀和手肘。这时候集中精力收紧这一边的背阔肌，感受它的收缩。

3、 然后沿着同样的路径有控制地放下哑铃，直到哑铃无法继续下降。沿着下降的方向不断向下拉伸肩膀和这一侧的背部肌肉，达到最大的拉伸效果。此时感受肌肉的拉伸。

4、 然后一遍又一遍的做。这个动作讲究完全集中，动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练会大打折扣。如果你还没有找到感觉，那就不要放弃这个动作，经常做，想一想，你就会体会到。

5、 当你完全掌握了动作要领，可以自如控制训练感觉的时候，也可以移开十字凳，双手压在架子上，双脚前后站立，放低身体，同样可以达到训练的效果。这个运动在这里。

以上就是哑铃练背这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。