你们好，最近小艾特发现有诸多的小伙伴们对于中学生引体向上最佳训练方案，引体向上最佳训练方案这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、■ Pull-ups

2、手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

3、■Chin-ups

4、手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

5、但绝对不可能女性就做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。

6、安排了六周的训练计划，帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心，让你一鼓作气可以连续进行好几个，准备好了吗？

7、■ “YES, YOU CAN!" 引体向上计划

8、首先，抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)。为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance)，表示你感觉握在单杠上比较简单了。

9、这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

10、第1~3周

11、1. Isometric Chinup

12、进行2~3组，每组撑住5~20秒

13、2. Suspended Pullup

14、进行2~3组，每组进行8~10次

15、第4~6周

16、1. Eccentric Chinup

17、进行2~4组，每组进行4~6次

18、2. Band-Assisted Chinup

19、进行2~4组，每组进行5~8次

20、所以，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，这是十分关键的。

21、动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)

22、维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

23、可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

24、动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)

25、动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)

26、在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

27、立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行

28、动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。

以上就是引体向上最佳训练方案这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。