你们好，最近小艾特发现有诸多的小伙伴们对于引体向上训练方法，引体向上这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 Pull-ups

2、 手掌向外握杆，因为手臂的二头肌不能派上用场，更多的训练在于后面，这个动作难度也更大。

3、 Pull-ups

4、 手掌对着身体握杆，对于二头肌训练来说比较大也比较简单。

5、 但是女人绝对做不到。另外，如果你躲闪引体向上，你就错过了一个表面上最好最有效率的上半身训练动作。每次运动，都会强化和塑造手臂、肩膀、背部和核心的肌肉，不仅可以锻炼肌肉，

6、 并有助于促进新陈代谢，消耗体内脂肪。

7、 我安排了一个六周的训练计划来帮助你进行引体向上需要肌肉力量和信心，这样你可以连续进行几次。你准备好了吗？

8、 "Yes, you can!引体向上 plan

9、 首先，抛弃Lat-下拉机和辅助型引体向上机。为了掌握一个真实的引体向上，

10、 你需要把训练模式换成挑战性的动作模式。我们提到了四个动作，既练习了适当的动作技巧，也锻炼了上半身垂直方向的肌肉力量引体向上，这是其他动作无法替代的。

11、 这些动作也有助于增加你的握力和运动耐力，表明你觉得在单杠上握起来更容易。

12、 此计划分为两个阶段，每周三次，交替进行以下训练方法：

13、 第1~3周

14、 1. Isometric Chinup

15、 进行2~3组，每组持续5~20秒。

16、 2. Suspended Pullup

17、 进行2~3组，每组进行8~10次。

18、 4~6周

19、 1. Eccentric Chinup

20、 开展2~4组，每组进行4~6次。

21、 2. Band-Assisted Chinup

22、 进行2~4组，每组进行5~8次。

23、 所以第一周是“1，2，1”，第二周是“2，1，2”，以此类推。将这些动作放在你最初训练的开始是非常重要的，并且在你身体最有活力和最强壮的时候进行。

24、 动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)

25、 维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

26、 可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

27、 动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)

28、 动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)

29、 在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

30、 立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行

31、 动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。

以上就是引体向上这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。