你们好，最近小艾特发现有诸多的小伙伴们对于一星期引体向上能11个吗，一个星期引体向上速成这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、■ Pull-ups

2、手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

3、■Chin-ups

4、手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

5、但绝对不可能女性就做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。

6、安排了六周的训练计划，帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心，让你一鼓作气可以连续进行好几个，准备好了吗？

7、■ “YES, YOU CAN!" 引体向上计划

8、首先，抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)。为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance)，表示你感觉握在单杠上比较简单了。

9、这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

10、第1~3周

11、1. Isometric Chinup

12、进行2~3组，每组撑住5~20秒

13、2. Suspended Pullup

14、进行2~3组，每组进行8~10次

15、第4~6周

16、1. Eccentric Chinup

17、进行2~4组，每组进行4~6次

18、2. Band-Assisted Chinup

19、进行2~4组，每组进行5~8次

20、所以，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，这是十分关键的。

21、动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)

22、维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

23、可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

24、动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)

25、动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)

26、在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

27、立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行

28、动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。

以上就是一个星期引体向上速成这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。